Treenin jälkeinen lihashuolto jää monelta vähälle, vaikka se on tärkeä osa harjoittelua. Foam roller eli rullauslaite on yksi helpoimmista tavoista huoltaa lihaksia kotona. Se vie vähän tilaa, on helppo ottaa mukaan ja sopii sekä aloittelijalle että kokeneelle treenaajalle. Rullaus ei korvaa venyttelyä, lepoa tai riittävää unta, mutta se voi olla mukava lisä viikoittaiseen rutiiniin, varsinkin pimeänä vuodenaikana, kun moni treenaa enemmän sisätiloissa.
Mitä rullauksessa tapahtuu?
Rullauksessa lihasta painetaan oman kehon painolla rullaa vasten ja liikutaan hitaasti edestakaisin. Moni kokee, että rullaus tuntuu rentouttavalta ja helpottaa jäykkyyden tunnetta treenin jälkeen tai pitkän istumisen päätteeksi. Rullausta voi käyttää myös osana lämmittelyä, jolloin se tehdään lyhyesti ja reippaammin. Palauttavassa käytössä rauhallinen tahti toimii yleensä paremmin.
Tuntemukset ovat yksilöllisiä. Rullaus saa tuntua voimakkaalta, mutta sen ei pidä aiheuttaa terävää kipua. Jos jokin kohta on hyvin arka, vähennä painoa tukemalla kehoa käsillä tai jaloilla.
Rullauksen voi tehdä esimerkiksi treenin jälkeen, iltaisin ennen nukkumaanmenoa tai lepopäivänä kevyenä palauttavana hetkenä. Moni pitää rullausta myös hyvänä taukona pitkän istumisen keskellä, kun keho kaipaa liikettä mutta raskaampi treeni ei houkuttele.
Näin rullaat oikein
Hyvä rullaus on rauhallista ja hallittua. Muista nämä perusasiat:
- Liiku hitaasti: rullaa noin sentti kerrallaan ja anna lihaksen rentoutua.
- Hengitä rauhassa: älä pidätä hengitystä, vaikka kohta tuntuisi kireältä.
- Säädä painoa: käytä käsiä ja jalkoja tukena, jotta paine pysyy sopivana.
- Vältä niveliä ja luita: rullaa lihaksia, älä polvea, kyynärpäätä tai alaselän nikamia.
- Riittävä aika: noin minuutti lihasryhmää kohden riittää hyvin useimmille.
Lihasryhmät, joita kannattaa rullata
Rullalla pääsee käsiksi moniin isoihin lihasryhmiin. Hyvä perusohjelma voi sisältää seuraavat:
- Pohkeet: istu lattialla ja aseta rulla pohkeiden alle. Nosta lantio ylös käsien varaan.
- Reiden takaosa: sama asento kuin pohkeissa, mutta rulla reisien alla.
- Reiden etuosa: mene vatsamakuulle kyynärpäiden varaan ja rullaa lantiosta polven yläpuolelle.
- Pakarat: istu rullan päälle ja kallista painoa toiselle puolelle.
- Yläselkä: aseta rulla lapojen alle, tue päätä käsillä ja rullaa yläselkää rauhallisesti.
Reiden ulkosivua ja alaselkää rullatessa kannattaa olla varovainen. Moni hyötyy enemmän ympäröivien lihasten, kuten pakaroiden, rullaamisesta.
Millainen rulla kannattaa valita?
Rullia on eri kokoisia ja kovuisia. Pehmeämpi rulla sopii hyvin aloittelijalle ja herkille kohdille. Kovempi tai pinnaltaan kuvioitu rulla antaa voimakkaamman tuntuman. Pitkä rulla on vakaa ja helppo käyttää selän ja reisien rullauksessa, kun taas lyhyt rulla kulkee kätevästi treenilaukussa. Esimerkiksi Abilica Foamroller 60 cm on pituudeltaan monipuolinen kotikäyttöön. Lisää vaihtoehtoja löydät foam rollerit-kategoriasta, ja muita välineitä palautumiseen lihashuoltoon-kategoriasta.
Rullaus sopii useimmille, mutta jos sinulla on vamma, tuore loukkaantuminen, verenkiertoon liittyviä ongelmia tai pitkään jatkuvaa kipua, keskustele ensin lääkärin tai fysioterapeutin kanssa. Silloin saat ohjeet, jotka sopivat juuri sinun tilanteeseesi.
Kun rullauksesta tulee tapa, se on helppo yhdistää vaikka iltaiseen venyttelyyn tai television katseluun. Lyhyt, säännöllinen hetki on usein toimivampi kuin harvoin tehty pitkä sessio. Aloita muutamalla lihasryhmällä ja lisää uusia sitä mukaa, kun rullaus alkaa tuntua tutulta.